Senaman angkat berat

BAGI mereka yang sudah biasa bersenam, pasti berasa kurang selesa seperti badan dirasakan tidak sihat manakala otak pula seakan lambat berfikir apabila tidak melakukan aktiviti berkenaan.

Itu mungkin perkara dialami oleh kebanyakan individu yang aktif melakukan senaman sehingga mereka boleh dikatakan ketagih bersenam.

Pada pandangan mereka, senaman ringan yang dilakukan pada setiap waktu pagi sebelum memulakan kerja juga mencukupi untuk membuatkan mereka bergerak dan berfikir dengan cergas serta cerdas sebelum pergi ke gimnasium pada waktu petang.

Sedia maklum, faedah yang diperoleh dengan melakukan senaman memang banyak terutama demi menjaga kesihatan tubuh badan. Senaman pula mempunyai pelbagai jenis dan salah satu yang ingin dikupas pada ruangan Sihat Cergas bersama saya pada minggu ini adalah senaman yang lebih dikenali sebagai latihan beban untuk keseluruhan badan.

Senaman ini lebih popular di kalangan kaum Adam kerana mereka lebih serius dan kuat untuk mengangkat bebanan (pelbagai jenis alat senaman dengan berat berbeza). Selain itu, mereka juga cenderung melakukan latihan ini dengan tujuan mendapatkan bentuk badan yang tegap.

Latihan beban ini boleh merangsang pembentukan otot terutama di bahagian kaki, lengan tangan, dada dan perut serta sesuai bagi mendapatkan bentuk tubuh sempurna serta seimbang. Pada masa sama, ia membolehkan kita mengurangkan lemak dalam badan.

Bagaimanapun, kaum Hawa boleh melakukannya dengan mengangkat bebanan yang bersesuaian mengikut keadaan tubuh. Peralatan senaman yang dibekalkan di gimnasium untuk latihan ini banyak dan masing-masing mempunyai kategori berat bebanan yang rasional.

Jadi, anda harus memilih berat bebanan yang bersesuaian dengan kemampuan diri.
Jika tidak tahu bagaimana mahu memulakannya, bertanya kepada tenaga pengajar di gimnasium untuk mendapatkan khidmat nasihat serta tunjuk ajar sebagai permulaan.

Ironinya, golongan wanita selalu mempunyai anggapan bahawa melakukan latihan ini akan menyebabkan badan mereka kelihatan seperti seorang ahli bina badan yang sangat tegap dan otot badan boleh dilihat dengan jelas.

Kesannya, mereka takut ke gimnasium untuk mencuba latihan ini.

Ingin saya tekankan, persepsi itu harus dibuang kerana ia tidak mungkin akan terjadi sekiranya anda melakukan latihan dengan tahap bebanan yang sesuai mengikut keadaan tubuh badan anda.

Bersama saya pada minggu ini ialah atlet bina badan yang aktif, Syed Fazli Syed Ali, yang akan berkongsi mengenai panduan dan kaedah atau teknik melakukan senaman latihan bebanan dengan betul.


Panduan:

Mereka yang pertama kali melakukan latihan bebanan dinasihatkan mendapat bimbingan tenaga pengajar atau jurulatih terutama jika membabitkan peralatan berat seperti pengangkat besi (barbell), dumbell atau trap bar.

Latihan bebanan ini bergantung kepada objektif latihan. Jika untuk senaman ringkas, jumlahnya mungkin sedikit dan tertumpu kepada faktor kesihatan berbanding latihan yang lebih berat.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep ulangan maksimum perlu diketahui. Ulangan maksimum ialah ulangan yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara.

Antara kebaikannya, ia bagus untuk kelancaran peredaran darah dalam badan, kardiovaskular, membantu menguatkan tulang dan menurunkan berat badan tetapi ia harus diikuti dengan diet seimbang.

Latihan bebanan dilakukan untuk menguatkan bahagian otot dada, bahu, kaki, lengan, punggung dan perut.

Bagi latihan pembentukan otot, untuk permulaan seseorang itu boleh hanya melakukan senaman pada otot besar saja seperti dada, belakang, bahagian depan paha dan belakang paha. Bagi setiap otot, latihan boleh dilakukan sebanyak satu atau dua set dan setiap satu set sebanyak 10 atau 15 pengulangan.

Satu jam sebelum mula bersenam, pastikan anda hanya mengambil makanan yang tidak terlalu berat. Anda boleh makan sebiji buah pisang dan dua keping roti untuk memberikan anda tenaga bagi mengangkat bebanan.

Seelok-eloknya, protein diambil selepas anda selesai melakukan latihan dan bukannya sebelum bersenam. Protein dalam bentuk dua biji telur atau protein padu seperti ikan adalah yang terbaik selain boleh pertimbangkan minuman protein.

Semasa bersenam, anda boleh berhenti rehat seketika dan minum minuman bertenaga. Sebaiknya latihan dilakukan dalam tempoh 45 minit atau satu jam.

Bagi mereka yang melakukan latihan dengan tujuan mahu membina badan, anda harus berehat selama tiga hari daripada melakukan latihan bagi membiarkan otot turut sama berehat. Ini kerana, otot hanya akan membesar ketika kita sedang berehat.


Langkah demi langkah:

1&2) KAKI...untuk menguatkan kaki, luruskan badan sambil kedua-dua tangan memegang sebiji bola. Kemudian, dengan perlahan bengkokkan kaki ke bawah. Tahan, kira sebanyak 15 kali dan lakukannya dua set.

3&4) TANGAN BELAKANG...bengkokkan kaki kiri sambil tangan menahannya di atas bangku. Tangan sebelah kanan yang memegang dumbell diangkat lurus hingga bahagian pinggang dan hayun ke bahagian belakang secara perlahan-lahan. Tahan dan kira sebanyak 15 kali, buat dalam dua set. Ulangi rutin yang sama untuk tangan kiri.

5&6) TANGAN DEPAN...luruskan badan dan pegang dumbell untuk dijadikan beban. Dengan perlahan-lahan, bengkokkan tangan ke atas hingga paras bahu. Ulang sebanyak 15 kali, buat dua set bagi menguatkan otot pada bahagian tangan depan.


Ikuti sambungan siri latihan ini yang akan mengetengahkan latihan bebanan untuk menguatkan bahagian dada, lengan, bahu dan perut.